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Trainingstipps von Jasmin Nunige

Du willst dich optimal auf den Swissalpine Irontrail vorbereiten? Dann schau dir hier die Trainingstipps von Profisportlerin Jasmin Nunige an!

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Foto: show-world.com
Trainingsaufbau mal anders?

Die Meisten von euch werden bald die Vorbereitung auf die nächste Laufsaison starten oder stehen bereits mitten im Training.

Meist beinhaltet der Trainingsaufbau zu Beginn einen Grundlagen-Ausdauerblock, und gegen das Frühjahr hin bereitet man sich dann mit kürzeren und intensiven Intervallen auf die Wettkämpfe vor. Ich möchte euch hier aber eine ganz andere Methode vorstellen, die v.a. im Triathlon, Radsport und vermehrt auch im Laufsport angewendet wird. Man spricht von der «Périodisation inversée» oder «Reverse Periodisation».

Was bedeutet das?

Statt den Aufbau mit lang andauernden Grundlagentrainings in einem  sehr tiefen Intensitätsbereich zu beginnen, behält man Trainings mit einer höheren Intensität und Geschwindigkeit bei. Man fördert Kraft und Schnelligkeit mit kurzen Einheiten. In der 2. Phase werden dann die längeren Einheiten gemacht, aber auch da wird die Intensität beibehalten.

Man lernt zuerst auf kürzeren Strecken schnell zu laufen, um schliesslich über längere Distanzen schneller zu werden.

Diese Trainingsform ist vor allem für Athleten geeignet, die schon über mehrere Jahre trainieren und eine gewisse Trainingsbasis haben. Zudem eignet sich diese Form von Trainingsperiodisation ideal in unseren Breitengraden, denn im Winter ist es viel angenehmer kürzere, intensivere Einheiten zu trainieren. Auch mental bleibt man frisch, startet voll motiviert ins Frühjahr und steigert da die Dauer sowie die Umfänge der Trainingseinheiten.

Trainingsbeispiele:

2-3 mal 8min, 20“schnell, 20“ locker, Serienpause: 3min lockeres Laufen

Dieses Training eignet sich in der Fläche aber auch bergauf.

4-6 mal 3min Tempolauf , Pause aktiv: 1min30
3-4 mal 6min Tempolauf , Pause aktiv : 2min30

So kann man von Woche zu Woche entweder die Belastungsdauer oder die Wiederholungen steigern.

 

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Verletzung. Und was nun?

Die meisten unter euch mussten schon Aufgrund einer Verletzung ihr Training und somit die Wettkampfvorbereitung anpassen. Oft ist man völlig enttäuscht, frustriert und verloren. Man weiss nicht wie weiter und fühlt sich unverstanden. Hier gebe ich euch ein paar Tipps, um schnell wieder «Boden unter den Füssen» zu bekommen und trotzdem fit zu bleiben, auch wenn das Lauftraining in dem Moment nicht möglich ist.

Im akuten Stadium der Verletzung heisst es Ruhe und Regeneration. Genug Flüssigkeit zuführen, basische Ernährung, Basenbäder und  physikalische Therapien, wie Massage, Osteopathie, Elektrotherapie, usw... Ich persönlich bin weniger Fan von Schmerzmitteln, da der Schmerz ein guter «Helfer» sein kann. Meistens zeigt uns der Schmerz die maximale Belastungsgrenze. Genau diese Grenze von zu wenig Belastung und zu viel Belastung ist oft die Schwierigkeit. Als ambitionierter Läufer möchte man so schnell wie möglich wieder mit dem Training einsteigen. Hierzu gibt es sehr gute Alternative Trainingsmöglichkeiten. Ich empfehle Aquajogging, kombiniert mit Schwimmtraining, Crosstrainer und Velo/Hometrainer. Genau hier ist der Schmerz die limitierende Grenze. Niemals in den Schmerz hineintrainieren! Man darf mit kürzeren Belastungen anfangen und diese dann langsam steigern. Auch hier: Sind oder werden die Schmerzen nach dem Training grösser, war die Trainingseinheit zu hoch. Das bedeutet bei der kommenden Einheit das Training weniger intensiv gestalten.

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Zu Beginn der Verletzung empfehle ich leichte Belastungen. Ist dies ohne Schmerzen möglich, so kann man mit intensiveren Trainings anfangen. Sehr gut geeignet sind Intervalltrainings im Wasser, auf dem Velo oder mit dem Crosstrainer. Ihr werdet merken, dass man sich auch hier sehr gut auspowern kann und somit das Herz-Kreislaufsystem optimal trainieren kann.

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Trainingsbeispiel:

Crosstrainer: 15-20 min warmlaufen, danach 2min Schnell, 1min Erholung, dies während 50min, 15min auslaufen.

Während der ganzen Verletzungs»pause» regelmässige Übungen für die Rumpfstabilität nicht vergessen!

Wann und wie beginne ich mit dem Lauftraining?

Bei Schmerzfreiheit kann man wieder mit leichtem Lauftraining beginnen. Dies bedeutet aber mit kleinen Belastungen. Je nach Dauer der Verletzungspause empfehle ich mit 10min anzufangen. Evtl. sogar 2min joggen 1min marschieren, 2 min joggen, 2min marschieren, usw...

Dies jeden 2. Tag und anschliessend bei Schmerzfreiheit die Belastungen langsam steigern. Intensive Einheiten zu Fuss erst bei genügend Training und Sicherheit.

Nicht zu verachten ist der psychische Aspekt bei Verletzungen. Hier kann es sich lohnen Hilfe bei einem Mentalcoach zu holen, oder aber selber Techniken anzuwenden, welche die mentale Belastung unterstützen. Ich persönlich habe sehr gute Erfahrung mit NLP (neurolinguistische Programmierung) und Arbeiten mit Bildern/Atemtechnik gemacht. Positive Gedanken und neue Ziele definieren helfen enorm...

 

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Hügelläufe, eine interessante Abwechslung

Im heutigen Tipp geht es um Hügelläufe.

Kurze Hügelläufe
Die klassischen Hügelläufe sind kurz und dauern pro Wiederholung rund 30s bis 3min. Bei intensiven Hügelläufen werden Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit und vor allem die Laktattoleranz geschult.

Hügelläufe können 1x pro Woche eingebaut werden und man kann sie zu jeder Jahreszeit, fast überall durchführen. So auch auf schneebedeckter Strasse oder im Gelände. Es sollte jedoch immer ein guter Fussabstoss möglich sein.

Ziel:

  • Verstärkte Beinmuskulatur
  • Verbesserung der Lauftechnik
  • Intensive Trainingseinheit ohne grosse Gelenkbelastung

Trainingsbeispiel:

8-12 Wiederholungen in einer leichten Steigung von 8-10%.

Die Belastungsdauer sollte zu Beginn 45s nicht überschreiten, jedoch kann man sie von Monat zu Monat steigern. (Bis zu einer Belastung von 3min). Die Pause kann aktiv genutzt werden, indem man in seinem eigenen Tempo zurück an den Start joggt (Bsp. 60s Belastung = 1min 30s zurück an den Start).

Einlaufen 30min locker/auslaufen 15min.

Lange Hügelläufe
Längere Hügelläufe sind spezifischer auf die Bedürfnisse von Langstrecken- und Marathonläufer, sowie auch auf Erlebnis- und Bergläufer zugeschnitten.

Mit längeren Hügelläufen wird in erster Linie die Kraftausdauer trainiert. Gerade bei Bergläufern entsprechen diese Läufe einem wettkampfspezifischen Training knapp unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle.

Trainingsbeispiel:

3-6 Wiederholungen in leichter Steigung 8-10%.

Belastungsdauer 6-15min.

Die Pause wird aktiv genutzt, man läuft in zügigem Tempo zurück zum Start.

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Wichtig bei der Ausführung sind ein kräftiger Beinabstoss, stabile Hüfte und  technisch sauberes Laufen. Es geht nicht darum so schnell wie möglich oben zu sein, sondern so sauber und kräftig wie möglich zu laufen.

Diese Trainingsform macht zusätzlich Spass mit anderen Athleten oder in einer Trainingsgruppe. Alle starten gemeinsam, jeder läuft in seinem Tempo hoch, dreht um und kehrt zurück zum Start. 

Nun wünsche ich euch allen viel Spass beim Training und bis zum nächsten Mal...

Jasmin Nunige

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