Zum Inhalt springen

Trainingstipps von Jasmin Nunige

Du willst dich optimal auf den Swissalpine Irontrail vorbereiten? Dann schau dir hier die Trainingstipps von Profisportlerin Jasmin Nunige an!

Tipp_1_JN.jpg
Foto: show-world.com
Trainingsaufbau mal anders?

Die Meisten von euch werden bald die Vorbereitung auf die nächste Laufsaison starten oder stehen bereits mitten im Training.

Meist beinhaltet der Trainingsaufbau zu Beginn einen Grundlagen-Ausdauerblock, und gegen das Frühjahr hin bereitet man sich dann mit kürzeren und intensiven Intervallen auf die Wettkämpfe vor. Ich möchte euch hier aber eine ganz andere Methode vorstellen, die v.a. im Triathlon, Radsport und vermehrt auch im Laufsport angewendet wird. Man spricht von der «Périodisation inversée» oder «Reverse Periodisation».

Was bedeutet das?

Statt den Aufbau mit lang andauernden Grundlagentrainings in einem  sehr tiefen Intensitätsbereich zu beginnen, behält man Trainings mit einer höheren Intensität und Geschwindigkeit bei. Man fördert Kraft und Schnelligkeit mit kurzen Einheiten. In der 2. Phase werden dann die längeren Einheiten gemacht, aber auch da wird die Intensität beibehalten.

Man lernt zuerst auf kürzeren Strecken schnell zu laufen, um schliesslich über längere Distanzen schneller zu werden.

Diese Trainingsform ist vor allem für Athleten geeignet, die schon über mehrere Jahre trainieren und eine gewisse Trainingsbasis haben. Zudem eignet sich diese Form von Trainingsperiodisation ideal in unseren Breitengraden, denn im Winter ist es viel angenehmer kürzere, intensivere Einheiten zu trainieren. Auch mental bleibt man frisch, startet voll motiviert ins Frühjahr und steigert da die Dauer sowie die Umfänge der Trainingseinheiten.

Trainingsbeispiele:

2-3 mal 8min, 20“schnell, 20“ locker, Serienpause: 3min lockeres Laufen

Dieses Training eignet sich in der Fläche aber auch bergauf.

4-6 mal 3min Tempolauf , Pause aktiv: 1min30
3-4 mal 6min Tempolauf , Pause aktiv : 2min30

So kann man von Woche zu Woche entweder die Belastungsdauer oder die Wiederholungen steigern.

 

Folge Jasmin Nunige auf Facebook oder besuche sie auf ihrer Website

Verletzung. Und was nun?

Die meisten unter euch mussten schon Aufgrund einer Verletzung ihr Training und somit die Wettkampfvorbereitung anpassen. Oft ist man völlig enttäuscht, frustriert und verloren. Man weiss nicht wie weiter und fühlt sich unverstanden. Hier gebe ich euch ein paar Tipps, um schnell wieder «Boden unter den Füssen» zu bekommen und trotzdem fit zu bleiben, auch wenn das Lauftraining in dem Moment nicht möglich ist.

Im akuten Stadium der Verletzung heisst es Ruhe und Regeneration. Genug Flüssigkeit zuführen, basische Ernährung, Basenbäder und  physikalische Therapien, wie Massage, Osteopathie, Elektrotherapie, usw... Ich persönlich bin weniger Fan von Schmerzmitteln, da der Schmerz ein guter «Helfer» sein kann. Meistens zeigt uns der Schmerz die maximale Belastungsgrenze. Genau diese Grenze von zu wenig Belastung und zu viel Belastung ist oft die Schwierigkeit. Als ambitionierter Läufer möchte man so schnell wie möglich wieder mit dem Training einsteigen. Hierzu gibt es sehr gute Alternative Trainingsmöglichkeiten. Ich empfehle Aquajogging, kombiniert mit Schwimmtraining, Crosstrainer und Velo/Hometrainer. Genau hier ist der Schmerz die limitierende Grenze. Niemals in den Schmerz hineintrainieren! Man darf mit kürzeren Belastungen anfangen und diese dann langsam steigern. Auch hier: Sind oder werden die Schmerzen nach dem Training grösser, war die Trainingseinheit zu hoch. Das bedeutet bei der kommenden Einheit das Training weniger intensiv gestalten.

Tipp_2.1.jpg

Zu Beginn der Verletzung empfehle ich leichte Belastungen. Ist dies ohne Schmerzen möglich, so kann man mit intensiveren Trainings anfangen. Sehr gut geeignet sind Intervalltrainings im Wasser, auf dem Velo oder mit dem Crosstrainer. Ihr werdet merken, dass man sich auch hier sehr gut auspowern kann und somit das Herz-Kreislaufsystem optimal trainieren kann.

Tipp_2.2.jpg

Trainingsbeispiel:

Crosstrainer: 15-20 min warmlaufen, danach 2min Schnell, 1min Erholung, dies während 50min, 15min auslaufen.

Während der ganzen Verletzungs»pause» regelmässige Übungen für die Rumpfstabilität nicht vergessen!

Wann und wie beginne ich mit dem Lauftraining?

Bei Schmerzfreiheit kann man wieder mit leichtem Lauftraining beginnen. Dies bedeutet aber mit kleinen Belastungen. Je nach Dauer der Verletzungspause empfehle ich mit 10min anzufangen. Evtl. sogar 2min joggen 1min marschieren, 2 min joggen, 2min marschieren, usw...

Dies jeden 2. Tag und anschliessend bei Schmerzfreiheit die Belastungen langsam steigern. Intensive Einheiten zu Fuss erst bei genügend Training und Sicherheit.

Nicht zu verachten ist der psychische Aspekt bei Verletzungen. Hier kann es sich lohnen Hilfe bei einem Mentalcoach zu holen, oder aber selber Techniken anzuwenden, welche die mentale Belastung unterstützen. Ich persönlich habe sehr gute Erfahrung mit NLP (neurolinguistische Programmierung) und Arbeiten mit Bildern/Atemtechnik gemacht. Positive Gedanken und neue Ziele definieren helfen enorm...

 

Folge Jasmin Nunige auf Facebook oder besuche sie auf ihrer Website

Hügelläufe, eine interessante Abwechslung

Im heutigen Tipp geht es um Hügelläufe.

Kurze Hügelläufe
Die klassischen Hügelläufe sind kurz und dauern pro Wiederholung rund 30s bis 3min. Bei intensiven Hügelläufen werden Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit und vor allem die Laktattoleranz geschult.

Hügelläufe können 1x pro Woche eingebaut werden und man kann sie zu jeder Jahreszeit, fast überall durchführen. So auch auf schneebedeckter Strasse oder im Gelände. Es sollte jedoch immer ein guter Fussabstoss möglich sein.

Ziel:

  • Verstärkte Beinmuskulatur
  • Verbesserung der Lauftechnik
  • Intensive Trainingseinheit ohne grosse Gelenkbelastung

Trainingsbeispiel:

8-12 Wiederholungen in einer leichten Steigung von 8-10%.

Die Belastungsdauer sollte zu Beginn 45s nicht überschreiten, jedoch kann man sie von Monat zu Monat steigern. (Bis zu einer Belastung von 3min). Die Pause kann aktiv genutzt werden, indem man in seinem eigenen Tempo zurück an den Start joggt (Bsp. 60s Belastung = 1min 30s zurück an den Start).

Einlaufen 30min locker/auslaufen 15min.

Lange Hügelläufe
Längere Hügelläufe sind spezifischer auf die Bedürfnisse von Langstrecken- und Marathonläufer, sowie auch auf Erlebnis- und Bergläufer zugeschnitten.

Mit längeren Hügelläufen wird in erster Linie die Kraftausdauer trainiert. Gerade bei Bergläufern entsprechen diese Läufe einem wettkampfspezifischen Training knapp unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle.

Trainingsbeispiel:

3-6 Wiederholungen in leichter Steigung 8-10%.

Belastungsdauer 6-15min.

Die Pause wird aktiv genutzt, man läuft in zügigem Tempo zurück zum Start.

Tipp_3.1.jpg

Wichtig bei der Ausführung sind ein kräftiger Beinabstoss, stabile Hüfte und  technisch sauberes Laufen. Es geht nicht darum so schnell wie möglich oben zu sein, sondern so sauber und kräftig wie möglich zu laufen.

Diese Trainingsform macht zusätzlich Spass mit anderen Athleten oder in einer Trainingsgruppe. Alle starten gemeinsam, jeder läuft in seinem Tempo hoch, dreht um und kehrt zurück zum Start. 

Nun wünsche ich euch allen viel Spass beim Training und bis zum nächsten Mal...

Jasmin Nunige

Folge Jasmin Nunige auf Facebook oder besuche ihre Website

Kurzer Intensivblock – das Training für Intensität und Umfang

Es stehen sonnige Tage vor der Tür und die verlängerten Wochenenden laden zum Training ein.

Ich empfehle, in der nächsten Zeit einen Intensivblock einzubauen, bei dem über drei Tage hinweg viel Intensität und Umfang trainiert wird.  Dieser Intensivblock eignet sich besonders für Trailläufer, welche Wettkämpfe mit einer Dauer von 2h 30min und mehr laufen. Solche Einheiten, über mehrere Tage hinweg, sind optimal für ein Wochenende und können genutzt werden, um die Strecken des Hauptwettkampfes zu besichtigen. Empfehlenswert ist das Gelände nach eurem Hauptziel nach auszuwählen. Wichtig ist auch, dass dieser Intensivblock spätestens 3 Wochen vor dem Hauptwettkampf durchgeführt wird und dass man erholt startet.

Trainingsbeispiel 1 – Variante „Hard“:

Freitag:

Intervall am Berg: 30min warmlaufen und 4 Mal 8min Berglauf (Steigung nicht zu steil ca. 6%)

Pause: zurück zum Start joggen

Auslaufen: 15min-20min

Samstag:

Vormittag: 2h Longjogg im Gelände, mittlere Intensität, technisches Training einbauen (schnelles runterlaufen, hoch joggen oder marschieren evtl. auch mit Stöcken versuchen, je nach dem was besser geht)...

Nachmittag: 90min Biken/Radfahren oder 60min Joggen und 40min Rumpfstabilität

Sonntag:

3h bis 3h 30min Longjogg im Gelände mit tiefer Intensität

Trainingsbeispiel 2 – Variante „Soft“:

Freitag:

Intervall am Berg: 20min warmlaufen und 4 Mal 6min Berglauf

Pause: zurück zum Start joggen

Auslaufen: 15min

Samstag:

Vormittag: 1h 30min Longjogg im Gelände, mittlere Intensität, Techniktraining einbauen (siehe oben)

Nachmittag: 90min Biken/Radfahren oder 60min Joggen  und 30min Rumpfstabilität

Sonntag:

2h 30min bis 2h 45min Longjogg im Gelände, tiefe Intensität

Nutzt diese Trainings auch um Verpflegung und Material zu testen! Die Tage danach ist Erholung angesagt.

Viel Spass und bis bald...

Jasmin Nunige

 

Folge Jasmin Nunige auf Facebook oder besuche sie auf ihrer Website

Was gilt es bei der Auswahl meiner Ausrüstung zu beachten?

Betreffend Ausrüstung findet man im Moment eine grosse Auswahl an wichtigen, jedoch auch weniger wesentlichen Accessoires.

Was für mich mit das Wichtigste  ist, sind die Schuhe, welche dem Läufer wie auch dem Gelände entsprechen sollten. Achtet darauf, dass die Sohle für gebirgiges Gelände geeignet ist und auch, dass die Schuhgrösse passt. Sind die Schuhe zu knapp, riskiert man zu viel Druck auf den Zehen und somit blaue Zehennägel, was sehr schmerzhaft sein kann.

Als nächstes braucht man funktionelle Kleidung, wobei auch ein Windbreaker wichtig ist, da es im Gebirge auch im Sommer sehr schnell einige Grade kälter werden kann.

Eine passende Kopfbedeckung (Sonnenhut, Buff...) und evtl. Handschuhe sind empfehlenswert.

Auch eine Sonnenbrille sollte in der Ausrüstung nicht fehlen.

Tipp_5_Weboptimiert.jpg

Nicht vergessen darf man die Socken. Auch hier findet man speziell angefertigte Running-Socken, welche an den wichtigen Stellen verstärkt sind, gleichzeitig die Feuchtigkeit aufsaugen damit der Fuss möglichst trocken bleibt und somit eine Blasenbildung vermieden werden kann.

Als Zusatztipp: Die Füsse vor dem Lauf gut mit Vasenline oder einer speziell fettenden Fusscreme behandeln.

Für die Teilnehmer auf den längeren Distanzen ist ein gut sitzender Running-

Rucksack fast Pflicht. Hierzu findet man verschiedenste Anbieter und auch verschiedene Grössen. So kann man sehr gut seine Trinkflaschen (Soft Flask) verstauen und auch die eigene Verpflegung findet darin Platz.

Das Mitführen von Stöcken führt immer wieder zu Diskussionen. Ich empfehle Stöcke am Wettkampf nur jenen Athleten, die dies schon im Training regelmässig geübt haben. Auf längeren Distanzen können Stöcke sicherlich eine Hilfe sein, sowohl beim Aufstieg als auch beim Abstieg.

Nun nutzt die schönen Tage um euer passendes Material zu finden und das eine oder andere Mal im Training zu testen.

Viel Spass und bis bald.....

Jasmin Nunige

 

Folge Jasmin Nunige auf Facebook oder besuche sie auf ihrer Website

Wozu lange Läufe?

Lange Läufe dienen vor allem dem Training der Energieeffizienz.

Der Körper lernt Fettreserven besser zu nutzen und die Kohlenhydratspeicher erst später anzugreifen. So können größere Distanzen zurückgelegt werden bevor die körperliche Ermüdung einsetzt.

Auch der Sauerstofftransport zur Muskulatur wird verbessert und das Herz-Kreislauf-System wird trainiert. Knochen und Sehnen können sich ausserdem optimal an die Belastungen langer Wettkämpfe anpassen und der Energietransport zu den Arbeitsmuskeln wird optimiert.

Zudem wird die Laufeffizienz verbessert, was sicherlich ein grosser Vorteil ist.

Was bedeutet Longrun?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten einen Longrun zu definieren.

Meist denkt man als Trailläufer zuerst an eine lange Einheit im Gebirge mit Gehpassagen, Up- und Downhills. Das Ganze in einer tiefen Intensität. Die Belastung kann je nach Länge des gewählten Wettkampfes von 2h 30min - 5h reichen. Das ist sicherlich eine wichtige und gute Trainingseinheit, welche man in einer Vorbereitung braucht. Nach Möglichkeit sollte das Gelände ähnlich sein, wie später beim Wettkampf.

Man kann den Longrun jedoch auch in einer höheren Intensität absolvieren. So kann man zum Beispiel 2h - 2h 30min langsam und dann im Anschluss 20 min in Wettkampftempo laufen und dann nochmals 10 min auslaufen.

Dies ist besonders mental eine grosse Herausforderung. Zudem setzt man einen zusätzlichen Reiz, da der Körper nochmals umstellen muss und die letzten Reserven anzapft.

Ich persönlich finde diese Trainings sehr anstrengend, jedoch habe ich dabei einen sehr hohen Nutzen. Probiert es doch einfach mal aus...

Tipp_6.1.jpg

Versucht euch auch während den Longruns zu verpflegen. Mit Flüssigkeit und evtl. auch Gels oder Riegel. Diese Trainings können auch genutzt werden, um die Produkte zu testen, die es als Verpflegung beim Hauptwettkampf gibt. (am Swissalpine Irontrail: Sponser)

Wichtig nach einem Longrun (egal welcher Art): Schaut, dass ihr eure Speicher schnell wieder füllen könnt! - Genug trinken und die Kohlenhydratspeicher auffüllen.

Bevor man erneut mit einer weiteren intensiveren Belastung trainiert, sollten die darauffolgenden 3-4 Tage Erholung sein.

Je nach Trainingszustand wird ein Longrun alle 10-14 Tage ins Training eingebaut.

Viel Spass und bis bald...

Jasmin Nunige

Folge Jasmin Nunige auf Facebook oder besuche sie auf ihrer Website.

 

 

  • Migros
  • Salomon
  • SportxX
  • Tuffli Events
  • Migros
  • Davos Klosters
  • Engadin St. Moritz
  • Graubünden
  • Nahrin
  • Migros
  • Erdinger alkoholfrei
  • Intercontinental Davos
  • RhB Rhaetische Bahn
  • Davos Klosters Mountains
  • Engadin St. Moritz
  • Grischa Das Hotel
  • Grischa Gerueste
  • Migros
  • Heli Bernina
  • Pagewerkstatt
  • Power Beef
  • THIM
  • Sportfoerderung Graubuenden
  • Migros
  • Riedel Communications
  • Taste of Nature
  • ITRA
  • Ultra-Trail du Mont-Blanc®
  • Helvetas
  • Engadin St. Moritz
  • Outdooractive
  • Crespo
  • Sponser Sport Food AG
  • GKB
  • Kuoni Transporte
  • AMAG
  • ZINDEL